Por la Lic. Yajaira Sánchez
Egresada de Nutrición y DieteticaCuando hablamos de nutrición saludable, debemos considerar la incorporación en nuestra dieta de diversos grupos de alimentos, tales como: cereales y sus derivados, habichuelas, tubérculos y raíces, leche y productos lácteos, frutas, hortalizas, grasas, carnes, pescados y huevos. Cada grupo aporta nutrientes que son importantes para preservar nuestra salud.
Los cereales contribuyen a la alimentación por su elevado aporte calórico y de carbohidratos, se recomienda la ingesta de cereales integrales, ya que nos brindan un mayor aporte de fibra y vitaminas del complejo B. Por otra parte, las habichuelas son buena fuente de calorías que se obtienen a partir del metabolismo de los carbohidratos. Es de gran importancia remojar las habichuelas negras y rojas durante 6 horas antes de realizar la cocción, y, posteriormente eliminar el agua de remojo para disminuir la presencia de sustancias antinutricionales.
Estos alimentos tienen un aporte de proteínas similar al de la carne, pero deben complementarse con cereales como el arroz para aumentar la calidad de la proteína. También aportan importantes cantidades de hierro. Para aprovecharlo mejor se aconseja consumir las habichuelas en conjunto con alguna fruta rica en vitamina C como la naranja, el limón o la guayaba.
Los tubérculos y raíces, como la yautía, yuca, papa y batata deben lavarse muy bien antes de cocinarse y, siempre que sea posible dejar la cáscara o piel ya que parte de la vitamina C y los minerales se encuentran debajo de esta, así mismo se recomienda utilizar poca cantidad de agua en la cocción e introducirlas en agua cuando esta se encuentre hirviendo. Asimismo, la leche y productos lácteos de preferencia, deben consumirse parcialmente descremados, ya que contienen menos grasa saturada, la cual contribuye a la formación de las placas de ateroma en las arterias. Este grupo aporta vitaminas A y D que requieren de la grasa para poder absorberse, además de fósforo y calcio.
A la hora de escoger hortalizas prefiérelas frescas, ya que el procesamiento disminuye su contenido de vitaminas, minerales y fibra, cabe destacar que son ricas en antioxidantes. Es conveniente consumir al menos 3 raciones al día. Cuando llega el momento de ingerir frutas, prefiere su consumo enteras o en trozos; de esta manera se libera más lento el azúcar y se mantiene su contenido de vitaminas, minerales y fibra. Aliméntate con frutas de diferentes colores al día ya que estos pigmentos son antioxidantes y evitan el envejecimiento celular. Toma al menos 2 raciones al día. De igual forma, selecciona aquellas grasas buenas para el organismo como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el aceite de girasol.
No podemos pasar por alto las carnes que aportan proteínas de alto valor biológico, hierro y vitamina B12. Cocínala adecuadamente para que su ingesta sea más segura mediante la destrucción de las bacterias, y mejora la textura haciéndola más blanda. En el momento de elegir pescados, dale preferencia a aquellos de tonalidad azulada como la sardina, el arenque y el atún ya que aportan ácidos grasos omega 3 que favorecen la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre y disminuyen la presión arterial.
Los huevos son una excelente fuente de calorías y proteínas, su uso ha sido muy difundido como emulsionante, gelificante y espesante en muchas preparaciones. No consumas huevos crudos, pues algunos de sus componentes se consideran antinutricionales, como la avidina que se une a la biotina, impidiendo la absorción de esta vitamina. Este efecto se neutraliza al cocinar el alimento.
No olvides controlar las raciones de alimentos que consumes, pues un exceso de los mismos contribuye al desarrollo de sobrepeso y obesidad. Recuerda que una alimentación balanceada y la práctica de actividad física son los mejores aliados de tu salud.
Espero que disfrutes de una alimentación sana, sabrosa y muy nutritiva.
