por la lic. Heidy Reyes Sabater, MSc.
Egresada de la carrera de Nutrición y Dietética (2019) de la Pontificia Universidad Católica Madre y Maestra (RD) y magíster en Investigación en Ciencias de la Salud (2022) por la Universidad San Jorge (España). Actualmente docente por asignatura y presidente del Comité de Investigación de la Escuela de Ciencias Aplicadas a la Salud (ECAS).La alimentación adecuada y la actividad física son dos componentes esenciales para mantener una buena salud en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, en la sociedad actual, donde la comida rápida y el sedentarismo son cada vez más comunes, es fácil caer en hábitos poco saludables que perjudiquen la calidad de vida.
Las cifras de malnutrición que se observan a nivel mundial resultan preocupantes. En la República Dominicana se estimó que el 67.6% de la población tenía sobrepeso y obesidad en el 2016[1]; cifra que aumentó a 70% según reportes del 2021[2]. Además de esto, cada vez es más frecuente encontrar valores de colesterol alto en sangre en la población joven (se estima que 2 de cada 10 adultos mayores de 18 años tiene hipercolesterolemia). Esto, en conjunto al sobrepeso y la obesidad aumenta el riesgo a presentar pre-diabetes, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares como el infarto y la ateroesclerosis.
¿Nos sorprenden las estadísticas? Estas se atribuyen a las tendencias en el nuevo milenio como[3] : el declive de la calidad nutricional de los alimentos, el impulso de las cadenas de comida rápida, las modas de los platos con alta densidad calórica (alto contenido graso o de azúcar en una porción pequeña de alimento) y el estilo de vida cada vez más apresurado y sedentario. Sin duda, factores a los que en menor o mayor medida está expuesta gran parte de la población.
Sin embargo, es responsabilidad de cada uno cuidar de nuestro cuerpo y velar por la buena salud. Una dieta equilibrada es esencial para que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios y funcione correctamente. Al referirse a una alimentación adecuada no solo implica comer una variedad de alimentos, sino también mantener un equilibrio entre los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales).
Pero la alimentación no es el único factor importante para mantener una buena salud, la actividad física también desempeña un papel vital. Existe fuerte evidencia científica[4,5] de que los adultos que realizan ejercicio físico tienen un menor riesgo de presentar muerte temprana, enfermedad coronaria, infarto, presión arterial alta, alteraciones en el perfil lipídico, diabetes tipo 2, cáncer de colon y/o cáncer de mama. Aún más, los beneficios del ejercicio se extrapolan a la salud mental, ya que puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión, mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima.
Es importante destacar que no es necesario ser un atleta de alto rendimiento para obtener beneficios para la salud a través del ejercicio. Solo 30 minutos al día de actividad física moderada, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, pueden tener un impacto significativo en la salud a largo plazo[6]. Una de las excusas más frecuentes para no realizar ejercicio es “no tener tiempo” por el trabajo u otras responsabilidades. Para esto, se recomiendan las microsesiones de entrenamiento, que consisten en sesiones cortas (5-15 minutos) de actividad física que se realizan varias veces al día. Las actividades pueden ser caminar, correr, sentadillas, flexiones de brazos u otras. Lo importante es aumentar la cantidad total de actividad física que se realiza en el día, reduciendo el sedentarismo.
Para finalizar, se incluyen algunas recomendaciones generales basadas en evidencia científica para mejorar la alimentación. Con ello se busca fomentar la adopción de pequeños cambios en los hábitos alimentarios que sean sostenibles a largo plazo:
- Incluir en la alimentación diaria variedad de frutas, verduras, cereales integrales, carnes bajas en grasas, grasas saludables y productos lácteos descremados (bajos en grasas o sin grasas).
- Reducir el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos.
- Consumir suficiente fibra dietética, que se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y nueces.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Prestar atención al tamaño de las porciones y evitar comer en exceso.
- Consumir menos sodio (sal).
- Limitar el consumo de grasas saturadas y trans, que se encuentran en alimentos fritos, carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos procesados.
- Tomar suficiente agua para mantenerse hidratado/a.
Las recomendaciones nutricionales en general pueden aplicar a la mayoría de la población, pero es importante recordar que las necesidades individuales dependen del sexo, edad, estilo de vida, condiciones médicas, cultura, nivel de actividad física, entre otros. Si necesita orientación en relación con su alimentación lo ideal es consultar a un nutricionista.
